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Desde que empecé a hacer ejercicio, de eso ya hace muchos años, correr ha hecho parte de mi programa y, gracias a las indicaciones que recibí de mi entrenador en esas épocas, nunca me he lesionado.
Ni siquiera el paso de los años, ni los tiempos en que no he podido practicar ejercicio regularmente han afectado la calidad de mi desempeño deportivo. Todo esto me ha sido posible al seguir ciertas recomendaciones que hoy me dispongo a transmitirle a usted si desea incorporar esta actividad a su estilo de vida.
Progrese lentamente, aunque se sienta bien
Si usted empieza a correr ahora y decide mantenerse en este deporte, exactamente dentro de un año su cuerpo se verá y sentirá diferente en varios aspectos: va a tener mayor fuerza y capacidad tanto cardiaca como pulmonar; sus músculos estarán más fuertes y tendrán mayor resistencia; sus huesos serán un poco más densos; y sus tendones y tejido conectivo más fuertes. Actualmente, usted no cuenta con nada de eso.
Cada uno de los sistemas que menciono arriba se adapta al ejercicio a su propia velocidad y ritmo. Después del trote de ayer, puede que sus pulmones se sientan maravillosamente, pero, por ahora, los músculos le duelen un poco. Los músculos deben tirar de los tendones a cada paso y los tendones son los que más demoran en adaptarse al programa, por lo cual, es el lugar donde comúnmente ocurren las lesiones.
Esto que le explico solo significa que debe hacer sus progresos deportivos lentamente. Por ejemplo, si usted hizo tres sesiones cortas de trote o atletismo la PRIMERA semana, NO debe doblar la intensidad de entrenamiento por las siguientes DOS semanas, aunque se sienta de MARAVILLAS.
Ejemplo de una rutina de principiante o alguien que retoma el ejercicio después de un largo descanso o una convalecencia.
Existe un entrenamiento que se utiliza con frecuencia, tanto para principiantes como para aquellos que se preparan para realizar carreras de 5 kilómetros. Es bastante segura ya que progresa lentamente de manera que se evitan las lesiones. Pero cada persona es diferente y puede que, para algunos, el programa sea muy rápido.
También puede ocurrir lo contrario: en caso de que usted se encuentre en forma, el programa de principiante le puede parecer aburrido, pero no se le ocurra excederse porque el resultado será una lesión.
Cómo funciona el entrenamiento 5k
El primer día usted corre por un minuto y solo un minuto. Luego camina por 90 segundos y luego de eso, corre otra vez durante un minuto. Después de 20 minutos de hacer estos pirques, ha terminado su sesión. El programa recomienda 5 minutos de calentamiento y 5 de enfriamiento que pueden ser caminando.
Según el programa que dura 9 semanas con 3 entrenamientos por semana, al final usted podrá correr durante media hora sin parar. Su premio de graduación puede ser correr una carrera de 5 kilómetros que le puede tomar entre 30 o 40 minutos que es el promedio para principiantes y un poco menos de tiempo si es más avanzado.
Al comenzar entrenamientos de atletismo, lo ideal sería:
- Todos o casi todas sus carreras fueran a un paso que se siente cómodo, controlado y conversacional. (Los puros principiantes han de necesitar caminar un poco para mantener el paso que se les facilita).
- Ejercicio que no es correr, si le parece que el paso anterior no es suficiente. La bicicleta (puede ser estática), natación y otros entrenamientos ayudarán a adaptar sus pulmones y músculos sin necesidad de ponerle demasiada carga a tendones y ligamentos.
- Ejercicios de fuerza (pesas). Estos le ayudarán a fortalecer todas las partes de su cuerpo y adaptarlas.
Lo ideal sería que empezara primero con ejercicios de fuerza antes de correr, o combinarlo, pero lo importante es no sobrepasarse. Mi entrenador y profesor, José María fajardo, siempre repetía que para lograr la salud integral debía entrenarse para la adaptación y resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad. Esto es para que usted también lo tenga en cuenta.
Su técnica va a mejorar por sí misma
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La mayoría de los principiantes (y también me ocurrió a mí) no tienen buena técnica, pero es normal y no es el problema. Se necesitaría correr demasiado y por mucho tiempo para que una mala técnica causara una lesión. Al ser principiante, tenga la tranquilidad de que usted no está corriendo lo suficiente para lesionarse.
Aunque su “manera” de correr se vea un poco floja, de todos modos, no va a llegar muy lejos tratando, a cada paso, de mover piernas y pies de una manera diferente. Al ver corredores profesionales moverse de una manera fluida y suave, sepa que ellos no llegaron ahí perfeccionando el paso y luego corriendo.
Deje que su cuerpo le enseñe la técnica. Tal vez “su técnica” se vea diferente a la de los otros corredores y es porque, simplemente, cada cuerpo es diferente. A medida que se realizan los entrenamientos usted se va volviendo más eficiente y eso es lo que se llama una buena técnica. Según el entrenador Jason Fitzgerald si usted corre 15 kilómetros a la semana, no le está dando a su cuerpo suficiente práctica. Pero si usted corre 15 kilómetros al día, su cuerpo tiene que encontrar la buena técnica a la brava para sobrevivir.
Si siente ansiedad por hacer una modificación, lleve la cuenta de su ritmo. Si usted da menos de 160 pasos por minuto, está dando saltos entre paso y paso en lugar de mantener las piernas en forma de carrera fluida. En ese caso, dé pasos más cortos y su cuerpo encontrará la técnica más pronto.
No les eche la culpa a los zapatos
De nuevo, el kilometraje que recorra tiene más que ver con una lesión que si un zapato tiene suficiente arco, control o estabilidad.
Lo único que se debe saber, según la periodista especializada en atletismo Beth Skwarecki, es que el zapato con el que se siente bien al correr, es el zapato que debe usar. No importa si es el último modelo que le está recomendando el vendedor del almacén, o los tenis viejos y planos que se encontró en las profundidades de su armario.
Existen almacenes donde le hacen subirse a una trotadora para analizar la forma en que posa el pie, pero ese no es un análisis real. No existe un medidor de impacto, no hay cámara lenta y usted no se encuentra en un laboratorio donde le están filmando con tres cámaras desde diferentes ángulos y evaluando su técnica desde un computador especial, nada de eso. La métrica que usted está pretendiendo calcular requiere de toda esa precisión y detalle en las medidas, de resto, no sirve de mucho toda esa parafernalia.
Y aunque tuviera una información detallada de su técnica, (recuerde que de todos modos va a cambiar a medida que entrene), los estudios demuestran que eso no le evitará ganarse una lesión.
¿Cuál es entonces, la mejor manera de escoger el zapato adecuado?
Siga los siguientes pasos y recomendaciones para encontrar el tipo de zapato que más le conviene.
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Paso 1: comprender que es pronación
Al dar el paso, se posa primero el talón siguiendo con la longitud de la planta del pie a lo que se llama la zona del metatarso y luego dedos. Un paso apropiado o un patrón correcto es cuando se posa primero el lado exterior del talón y se va apoyando suavemente el resto de la planta hasta llegar al metatarso y los dedos del pie de manera pareja. Así es como su pie reduce la tensión del impacto.
Sobre- pronación es cuando incorpora demasiado la parte interna de la planta del pie al dar el paso. Esto ocurre habitualmente cuando se tiene los pies planos o un puente poco pronunciado.
Supinación es cuando el pie se apoya a lo largo de la parte exterior del pie y esto, ocurre típicamente si se tiene un pie con un puente bien marcado.
Paso 2: determine su tipo de pie
La mejor manera de determinar qué tipo de pie tiene es tomar la medida de su puente, humedeciendo sus pies y posándolos sobre una hoja de papel por 10 segundos. Al apartarse queda la huella.
Usted tiene un puente normal si: hay una curva marcada al interior de la planta del pie con una banda de un ancho menor al ancho total de la planta y que conecta del talón a los dedos.
Usted tiene un puente bajo si la huella que dejó su pie no muestra mucha curva a lo largo del interior del pie.
Usted tiene un puente marcado si hay una curva notable a lo largo de la parte interna de las plantas de sus pies y una banda muy fina al lado exterior que conecta del talón hacia los dedos. Incluso, si tiene un puente demasiado marcado la huella ni siquiera mostrará una conexión entre el talón y los dedos.
Paso 3: determine su pisada
Imagen cortesía de www.instructables.com
Ahora que conoce la altura de su puente plantar, usted puede utilizar esta información para determinar su tipo de pisada que es una manera de decir cómo se comporta su pie al correr.
Determinar su pisada es un paso importante al practicar este deporte ya que es deseable utilizar los zapatos que mejor se adaptan a su pisada.
Tipos de pisada:
- Severa sobre-pronación. Esto es cuando el talón toca el suelo primero y luego el resto de la planta del pie excesivamente hacia el interior. Cuando una persona tiene sobre-pronación, el tobillo no tiene la capacidad de estabilizar el cuerpo de manera apropiada. Esto suele ocurrir a personas con pie plano o con un puente muy bajo. El mejor tipo de zapato para una persona con esta condición es el de control de movimiento (motion control).
- Ligera sobre-pronación. Esto sucede cuando el talón exterior es lo primero que toca el suelo y el resto de la planta va apoyándose hacia el interior del pie. Esto suele sucederles a personas que apoyan la planta del pie hacia adentro absorbiendo el impacto y que cuentan con un puente mediano a bajo. El zapato que les puede sentar mejor es el que proporciona estabilidad (Stability).
- Neutro. Si usted tiene una pisada neutra, la parte media o un poco hacia fuera de su talón se apoya primero en el suelo y el resto de la planta sigue por el centro absorbiendo el impacto. Las personas con pisada neutral tienen un puente plantar mediano. La mejor elección de zapato es con acojinado neutro (neutral cushioning).
- Supinación. La persona con supinación apoya el pie con la parte exterior del talón, pero en lugar de apoyar el resto de la planta hacia dentro, el apoyo continúa por el borde exterior de la planta. Esta acción inhibe la capacidad del pie de absorber el impacto del pie sobre el suelo. Esto le sucede a una persona cuyos puentes plantares son muy arqueados y en ese caso, la mejor elección es un zapato con acojinamiento neutral también (neutral cushioning).
Paso 5: ahora ya puede ir a su almacén de zapatos para correr
Ahora que tiene una idea del tipo de zapato que está buscando, es tiempo de ir de compras. Aquí le doy unos consejos.
- Lleve sus tenis viejos para mostrarle al vendedor cómo está gastada la suela.
- Use unas medias buenas o pregunte por unas medias para correr (buenas medias hacen una gran diferencia)
- Como le dije más arriba, no compre los zapatos de moda sino los que le queden bien y cómodos para esta actividad.
- Si es un almacén especializado para estos zapatos, hágase medir los pies puesto que todo(a)s tenemos un pie un poquito más grande que el otro. Así, el zapato debe quedarle bien al pie que es más grande para que durante carreras largas, no pierda las uñas, sobre todo, del dedo gordo.
Paso 6: probarse y asegurarse de que le queda bien el zapato
Probarse los zapatos es el último paso y, si tiene la posibilidad, pruebe diferentes marcas ya que son diferentes tecnologías y así pueda comparar.
Al medirse los zapatos tenga en cuenta lo siguiente:
- Asegúrese de que los dedos de los pies tienen suficiente espacio. Una regla de seguridad es que haya un espacio del ancho de un pulgar entre la punta y el talón del zapato.
- Asegúrese de que el zapato es lo suficientemente ancho. Es deseable un zapato los suficientemente apretado para que el pie no se sienta suelto por dentro, pero con suficiente espacio para que el pie se expanda y permita una ligera hinchazón durante la carrera.
- Haga una prueba sobre una trotadora (si cuentan con ella en el almacén) o dé un par de vueltas a éste para percibir si existen puntos de molestia al contacto con el pie o que se resbale el talón.
Sepa cuándo parar de entrenar
Si usted termina lesionándose, ayuda saber qué tipo de dolor se alivia con el trote y qué tipo de dolores necesitan atención y parar.
Solamente un doctor le puede ofrecer consejo médico, pero aquí le presento una idea general de los dolores que los corredores superan con trote mismo.
- Dolor muscular, que es normal y va a desaparecer en unos días de todos modos, haga lo que haga.
- Un dolor que es incómodo, pero no es realmente doloroso.
- incomodidad que se va mejorando a medida que va mejorando mientras corre. Esto es un signo de que el trote no lo está empeorando.
Lesiones a las que hay que poner atención y tomar medidas.
- Cuando sienta un dolor tipo punzada
- Cuando le haga cojear o cambiar la pisada
- Si empeora cuando corre
Consulte con un entrenador, si lo tiene, o con un(a) profesional de la salud que esté familiarizado(a) con lesiones de atletismo, si su lesión es seria. Sin embargo, con una buena planeación y atendiendo a los consejos anteriores, usted podrá evitar esas lesiones de principiante antes de que ocurran.
¡Ánimo y buena suerte!