Suplementos de vitaminas y minerales ¿Los necesitamos?

Suplementos de vitaminas y minerales ¿Los necesitamos?

 

Ya sea que usted trate de llevar una alimentación balanceada, incluyendo los nutrientes presentes en los vegetales o que esté incursionando en la alimentación a base de plantas, seguramente se habrá preguntado si su organismo está obteniendo las necesidades básicas de calcio, hierro, proteína, omegas, etc. 

Es más, si usted, generalmente, no incluye vegetales en su alimentación, se preguntará si una alimentación a base de plantas proporciona los nutrientes necesarios para lo que llamaríamos una alimentación equilibrada. 

La respuesta es: sin lugar a duda.

Una alimentación a base de plantas compuesta de alimentos integrales y en la medida que se pueda, cruda, es una de las mejores alternativas que se nos presentan actualmente.  Si usted teme que por consumir una dieta principalmente vegetariana su cuerpo no va a obtener los nutrientes necesarios para subsistir de forma equilibrada, déjeme decirle que, personalmente, llevo casi 7 años de haber dejado de consumir carne y me siento mejor que nunca.  

Esta elección me hace estar pendiente de lo que consumo, cuidando de proporcionar a mi organismo los nutrientes en su justa medida, aprovechando la fibra natural y las sustancias desintoxicantes provenientes de los vegetales. 

También es verdad que más allá del sistema alimenticio que elijamos, estamos viviendo en un mundo densamente poblado donde predomina la producción industrial de todo, donde la calidad del agua, del aire y de la tierra se ha deteriorado.  El ritmo de vida que llevamos, la velocidad, el afán y la falta de tiempo, incluso para dedicarlo a la preparación de los alimentos que van a nutrirnos, nos conducen a echar mano de lo primero que encontremos en los estantes del mercado, de la nevera o de la despensa y ¡ojalá no toque preparar nada!

La verdad es que no todos los días podemos o tenemos tiempo para consumir una alimentación balanceada.  Por eso hoy vamos a echar una mirada de lo que necesitamos para cubrir nuestras necesidades básicas de cada día.

 

Los suplementos que ayudan a potenciar su alimentación

Los suplementos que se vayan a utilizar han de ser escogidos en conjunto con su médico(a) o consejero(a) nutricional.  Recuerde que su cuerpo y sus necesidades son absolutamente individuales y lo ideal es comenzar con un examen de sangre para saber con certeza qué suplementos puede estar necesitando.  Lo que yo le sugiero a continuación son simplemente los complementos nutricionales de base.

 

Si usted es vegano(a) o su alimentación es a base de plantas

Aunque la alimentación a base de plantas proporciona todos los nutrientes, a menudo, y por las razones descritas más arriba, no siempre se logra una alimentación balanceada y el nutriente que, por lo general, necesitan las personas que no consumen proteína animal es la vitamina B12.  Además de esta vitamina, es importante asegurarse de obtener ácidos grasos esenciales EPA (ácido icosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), importantísimos para la salud cerebral y ocular, entre otras; y un suplemento probiótico.

 

Multivitaminas

Normalmente yo no recomiendo suplementos vitamínicos ya que mi propósito es inducirle a llevar un estilo de vida saludable que incluye una alimentación natural, a base de plantas y ojalá, preparada en casa.  Sin embargo, teniendo en cuenta que muchas de las personas que me leen tienen horarios cargados y que a veces, el tiempo no alcanza, aquí le presento lo que sugiero como multivitamínico de alta calidad para personas que se alimentan a base de plantas. 

Recuerde que el propósito de un multivitamínico es ayudarle a cubrir algunas carencias que puede haber en su alimentación o potenciar este enfoque alimenticio para una salud vibrante.  Tampoco significa que se toma el mutltivitamínico como licencia para comer mal, esa no es la idea.

Existen varias opciones en el mercado, así que asegúrese de conseguir una según sus necesidades. Es decir, fórmulas según la edad, el sexo, la dieta, etc.  Busque un producto que contenga el 100% de la recomendación diaria de vitaminas y minerales. 

Multivitamínico que recomiendo en América:  Mykind Organics del laboratorio Garden of Life

Multivitamínico que recomiendo en Europa: MyKind Organics del laboratorio Garden of Life

  

Suplemento de vitamina B12 para veganos y vegetarianos

SI usted no consume proteína animal (aunque informes recientes indican que incluso las personas carnívoras tienen deficiencia de esta vitamina (1)), es crucial que la incluya en su alimentación pues es necesaria para la salud neuronal, evitar la anemia de tipo megaloblástica que ocasiona cansancio y debilidad física; contribuye a la formación de ADN que es el material genético presente todas las células.

La cantidad de vitamina que se necesita depende de la edad

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad

40 mcg

Bebés de 7 a 12 meses de edad

50 mcg

Niños de 1 a 3 años

90 mcg

Niños de 4 a 8 años

120 mcg

Niños de 9 a 13 años

180 mcg

Adolescentes de 14 a 18 años

240 mcg

Adultos

240 mcg

Mujeres y adolescentes embarazadas

260 mcg

Mujeres y adolescentes en período de lactancia

                         280 mcg

Es difícil consumir una sobredosis de vitamina B12 ya que es hidrosoluble y que se sepa, no ha presentado problemas por ingerir una dosis aumentada.  Incluso, algunos médicos recomiendan hasta 1000 mcg para asegurar la absorción.  La vitamina B12 que mejor se absorbe es la metilcobalamina, aunque también encuentra cobalamina y cianocobalamina, pero estas dos últimas tienen que ser absorbidas por el organismo antes de convertirla en metilcobalamina.

Para las personas que siguen una alimentación estrictamente vegetariana, la levadura nutricional es una buena fuente de esta vitamina.

  

Vitamina D3  

La vitamina D juega un papel muy importante en la absorción del calcio, sistema inmunológico, salud glandular, especialmente de la tiroides; función cardiopulmonar, control de azúcar en sangre y prevención de diabetes.  La forma ideal de obtener esta vitamina es a través de la exposición al sol, pero muchos de nosotros vivimos en lugares con fuertes y largas temporadas de lluvias o con estaciones donde la luz solar es escasa y limitada. 

Existen 2 tipos de vitamina D:  D2 y D3.  Parece que es más fácil la absorción de la D3, pero a menudo es derivada de productos animales (lanolina de oveja, una cera que secretan a través de sus glándulas sebáceas).

Las marcas para dietas veganas que existen son Pure Encapsulations y Garden of Life.

Es importante que entre usted y su médico(a) o consejero(a) nutricional determinen cuál es la dosis que le sienta, se supone que hasta 4000 UI es una cantidad tolerable por individuos mayores de 9 años.

Para comenzar 1000 UI de vitamina D3 es una buena dosis.  Como es una vitamina liposoluble, es mejor consumirla con alimento y ojalá sea una grasa saludable como aceite de coco o aceitunas para potenciar su efecto.

  

Omega-3

Los Omega-3 nos ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano ya que tienden a reducir los niveles de colesterol “malo” y a controlar la formación de coágulos sanguíneos.

Normalmente las fuentes de ácidos grasos Omega-3 se llaman esenciales porque nuestro cuerpo no las produce y se encuentran en la grasa del pescado, pero no hay necesidad de comer estos animalitos para obtener las grasas poliinsaturadas esenciales que requerimos.  Estas grasas también se encuentran en las semillas de linaza, de cáñamo, chía, nueces del nogal y en algunas algas marinas.

Los omega-3 que se encuentran en las plantas son ricos en ácido alfa linoleico (AAL), algunos de los cuales, el cuerpo puede convertir en ácido eicosapentaenóico (EPA) para su salud cardiaca y en ácido docosahexaenóico (DHA) para su sistema nervioso.  Es difícil obtener toda la dosis sugerida solo con la dieta, de hecho, la piel reseca, escamosa y la dermatitis han de ser síntomas de una deficiencia en Omega-3. 

La dosis diaria recomendada son 250-500 mg de DHA y EPA combinados para adultos saludables.  La mayoría de estos suplementos se hacen a base de aceite de pescado, pero se puede conseguir para personas veganas variaciones a partir de algas.

Source Naturals es una marca para veganos.

 

Personas semi-vegetarianas o que están incursionando en la alimentación a base de plantas

Los suplementos que se encuentran en esta categoría son opcionales y han de añadirse a los que ya se revisaron más arriba.  Los siguientes nutrientes se dirigen a condiciones de salud más específicas y tal vez para potenciar el desempeño general tanto a nivel físico, mental y promover, en los casos necesarios, un sueño reparador. Así mismo, para personas cuya alimentación no es suficiente en cantidad o variedad.

 

Probióticos

Creo que estos suplementos debí ponerlos en la sección anterior, porque en realidad todos los necesitamos y de manera casi permanente, si se puede. 

Los probióticos ayudan a mantener el equilibrio entre bacteria buena y mala (debe haber de ambas) en el tracto intestinal.  Los probióticos ayudan a mejorar la digestión, la función inmunológica y la absorción tanto de nutrientes como de medicamentos, si necesita tomar alguno. 

Me atrevo a decir que antes de empezar tomar suplementos es bueno hacer una desintoxicación, tomar los probióticos y luego añadir los suplementos a su alimentación.  Créame, todos necesitamos tomar probióticos de forma por lo menos cíclica debido a que muchos de los alimentos en la actualidad provienen de agricultura industrial.

Existen alimentos que contienen probióticos como son los fermentados tipo kéfir, repollo agrio, la pasta de miso (utilizada en la preparación de comida japonesa).  Pero en vista de que muchos no consumimos estos alimentos a diario, es muy recomendable consumir un suplemento de probióticos. 

Es importante recalcarle lo importante de tomar probióticos, pues ayudan a que su digestión mejore de manera exponencial. 

Médicos naturistas en general aconsejan 1-10 billones de estos microorganismos al día, pero de nuevo, consulte con su médico(a) lo que a usted le recomienda.

Marca de probióticos en Norteamérica que recomiendo:  Ortho Molecular

Marca de probióticos en Latinoamérica: Enterogermina 

Marca de probióticos en Europa: Lactibiane

 

Calcio

Calcio es uno de los minerales que más funciones cumple en nuestro organismo, y sí, es el encargado de ayudarnos a construir huesos sanos y fuertes.  Pero también tiene una función importante en la coagulación, control de ritmo cardiaco y contracciones musculares.  Su deficiencia tiene consecuencias como descalcificación ósea, pérdida en la secreción de algunas hormonas y enzimas que permiten el funcionamiento eficaz de nuestro metabolismo.

La industria láctea ha pretendido por años hacernos creer que necesitamos tomar leche para suplir nuestras necesidades de calcio, pero en realidad, se pueden obtener niveles óptimos de calcio a partir de vegetales de hojas verdes, legumbres y leches fortificadas a base de plantas.  La dosis diaria sugerida es de 1000 mg al día para adultos y de 1300 mg al día para adultos mayores (mujeres mayores de 51+ y hombres mayores de 70+).

Un suplemento de calcio puede serle útil si no está recibiendo el aporte necesario a través de su alimentación o si existe en su familia un historial de Osteoporosis.  Una sobredosis de calcio es rara, pero puede participar en la formación de cálculos o insuficiencia renal.  La dosis máxima para adultos sería de 2500 mg. 

Recuerde que la vitamina D es esencial para la absorción del calcio así que deben tomarse los dos suplementos al tiempo.

Marca de suplemento de calcio que recomiendo en Norteamérica y por pedido en Latinoamérica:

Garden of life

Marca de suplemento de calcio que recomiendo en Europa:

Source of life garden calcium

  

Magnesio

El magnesio se encuentra en cada una de las células de nuestro cuerpo y se utiliza para más de 300 funciones químicas en el organismo, desde el metabolismo hasta la relajación muscular.  El cuerpo necesita magnesio para restablecerse, controlar la frecuencia cardiaca, el azúcar en sangre y para afrontar estrés.

Las fuentes de magnesio a base de plantas afortunadamente son variadas y gratas al paladar, entre ellas, aguacates, nueces, semillas como las de calabaza que contienen 150 mg en tan solo una porción de 30 gramos; verduras de hojas verdes y chocolate negro también lo contienen.  Para la mayoría de los adultos la dosis aconsejable es de 400 mg, pero eso también depende de la edad, sexo y estilo de vida.  El insomnio, calambres musculares, elevada presión arterial, dolor de cabeza son síntomas de su deficiencia.

No existe riesgo de sobredosis de magnesio a través de la ingestión de alimentos ya que los riñones lo eliminan a través de la orina.  Sin embargo, a través de los suplementos sí puede haber exceso, así que, en general, se recomienda máximo 600 mg de glicinato de magnesio antes de dormir, ya que tiene mayor bio-disponibilidad. 

El suplemento de magnesio en América que recomiendo:

Pure Encapsulations

El suplemento de magnesio en Europa que recomiendo:

También de Pure Encapsulations, glicinato de magnesio.

 

Potasio

La importancia del potasio es muy subestimada.  Este mineral se considera un electrolito ya que es altamente reactivo en agua pues, al disolverse en agua, produce iones de carga positiva o negativa. Esta propiedad le permite conducir electricidad que es importante para muchos procesos que se llevan a cabo en el organismo.

Una dieta rica en potasio está ligada a muchos beneficios para la salud.  Ha de ayudar a reducir la presión arterial y la retención de líquidos, protege de la trombosis, ayuda a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales; a controlar señales nerviosas y contracciones musculares.

El potasio se encuentra en varias frutas y vegetales, la mayoría de los especialistas en salud recomiendan 3.500-4.700 mg de potasio al día, pero es mejor consultar con su médico(a) o consejero(a) nutricional para que le recete la dosis que a usted mejor le conviene.

El potasio que recomiendo en América es el citrato de potasio de Pure Encapsulations

El potasio que recomiendo en Europa es el citrato de potasio de BioCare

 

Para personas que comienzan a incluir alimentos vegetales en su dieta 

Desintoxicar

Lo primero cuando se empiezan a hacer cambios alimentarios es abrir el espacio en el organismo y reconfigurarlo para que pueda recibir y absorber bien los nuevos alimentos.  Por eso, le sugiero el extracto verde que contiene las verduras y los ingredientes que le aportan lo básico además de efectuar una ligera desintoxicación del organismo.

Pruebe mi receta de extracto verde aquí y, como le indica, empiece poco a poco, con los 3 ingredientes de base la primera semana y vaya agregando cada semana, uno o dos más para que no sea demasiado chocante para el organismo.

 

Enzimas digestivas

Una alimentación a base de plantas tiene un bono natural en fibra que le permite a su colon funcionar de forma eficaz como nunca, pero al principio puede ser difícil porque el cuerpo no está acostumbrado y producir un poco de molestia estomacal.

En principio, nuestras glándulas salivares y el páncreas producen enzimas digestivas, pero también pueden tomarse en forma de suplemento para ayudarnos inicialmente a descomponer y a asimilar mejor compuestos más pequeños, incluyendo la fibra de los vegetales a los que su cuerpo se está habituando.  Una vez realizada la adaptación, pueden dejar de tomarse.

Las enzimas digestivas también se recomiendan para personas con afecciones en el páncreas, principalmente, cáncer y cualquier otra que no permita la adecuada producción de enzimas digestivas.

El suplemento de enzimas digestivas que recomiendo en América es de Doterra: 

Terrazyme Complejo de enzimas digestivas.

El suplemento de enzimas digestivas que recomiendo en Europa:

BioCare Spectrumzyme en cápsulas.

 

Qué tipo de suplementos son los que a usted le convienen

Ya que estamos incursionando en lo natural existen suplementos vitamínicos y minerales compuestos de alimentos integrales, es decir, manteniendo la integridad del ingrediente y no a partir de un aislado, como ocurre en los medicamentos de laboratorio.  Estos nutrientes llegan a su organismo en forma completa y con mayor bio-disponibilidad.

Por otra parte, si usted tiene alguna condición de salud particular, un medicamento sintético puede ser su mejor opción.  La suplementación terapéutica significa que debe tomar dosis más elevadas de una sustancia aislada para tratar alguna enfermedad y debe hacerse, además, bajo supervisión médica.

No todos los suplementos son iguales, así que, si va a utilizar alguno, asegúrese de conseguir un suplemento de buena calidad. He aquí qué buscar:

  1. Que sea de ingredientes de calidad
  2. Que contengan la forma más bio-disponible de nutrientes que se pueda
  3. Que sea libre de alérgenos, rellenos, preservantes, trigo, levadura, gluten, maíz, almidón, azúcar, colores y sabores artificiales, lácteos.
  4. Que contenga la dosificación de vitaminas y minerales sustentada por investigaciones científicas.
  5. Libre de microbios, contaminantes, pesticidas y metales pesados.

Como he mencionado anteriormente, es recomendable que trabaje con un profesional holístico de la salud para que junto(a)s decidan qué suplementos pueda usted necesitar.  Si necesita ayuda encontrando a alguien, aquí le recomiendo dos personas de mi entera confianza.

El doctor Carlos Hernández.  Contacto: +57 301 543 8081

El doctor Henry Oswaldo Meneses.  Contacto:  +57 312 407 0366

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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