La vitamina B-12 también se conoce como cobalamina, y aquí verá por qué es una importantísima vitamina hidro-soluble y de compleja absorción debido a que cuenta con un sistema único y un número de análogos inactivos (moléculas que parecen ser B-12 activas, pero de hecho no lo son) que posiblemente interfieren con su función.
¿Cómo es la trayectoria de la vitamina B-12 al hígado?
Las siguientes imágenes muestran de forma clara y fácil cómo es el trayecto de la vitamina B-12 hasta que se absorbe en el hígado para que usted vea dónde puede haber una interrupción en la absorción de este nutriente:
- La vitamina B-12 está adherida a las proteínas en la comida que ingerimos
- Al comer, se libera la proteína R con la saliva
- Llega al estómago y ahí se activa la pepsina por los ácidos estomacales
- Enseguida, la pepsina separa la B-12 de los sitios donde se une con la proteína haciendo que el aglutinante de la proteína R forme un complejo con la vitamina b-12 y la transporte al duodeno.
- También se libera lo que se llama factor intrínseco de la célula ileal y en el duodeno el páncreas libera la enzima proteasa que separa el aglutinante de la proteína R de la vitamina B-12.
- En el duodeno, el páncreas libera la proteasa que separa la proteína R de la vitamina B-12, allí la está esperando el factor intrínseco para acompañarla por la siguiente parte del trayecto.
- Ahora la B-12 se una al factor intrínseco para ser transportado al interior de la célula ileal donde se va a absorber la vitamina y será transportada gracias a la cobalamina al hígado.
- El factor intrínseco libera la vitamina B-12 para que entre a la célula ílea.
- La transcobalamina transporta la B-12 al hígado. Allí es donde se empiezan a manifestar los beneficios de la vitamina B-12 que no se expresan en hazañas del cuerpo, si no, más bien en un funcionamiento óptimo evitando un deterioro de sistemas importantes en el cuerpo.
Funciones
La vitamina B-12 es crucial para el funcionamiento cerebral y síntesis de glóbulos rojos.
La B-12 protege el sistema nervioso y sin la debida cantidad de esta vitamina en el organismo, puede resultar un daño permanente de, por ejemplo, ceguera, sordera y demencia. El cansancio y el hormigueo en pies y manos son a menudo, signos tempranos de su deficiencia.
La vitamina B-12, así como el folato conocida también como ácido fólico son necesarias para ayudar a la división de los glóbulos rojos. En algunos casos, las personas que llevan una alimentación vegana han de consumir tanto ácido fólico que incluso si hay deficiencia de B-12, sus glóbulos rojos continúan dividiéndose de manera apropiada porque se necesitan ambas para esta función. Pero en otros casos, la sangre deficiente en B-12 de personas veganas y otros grupos poblacionales no se podrá dividir de forma apropiada y presentarán cuadros de fatiga debido a la anemia macrocítica, también conocida como anemia megaloblástica.
B-12 es la única vitamina que la mayoría de los veganos no pueden obtener en cantidades suficiente a no ser que la suplementen
La B-12 es la única vitamina que la mayoría de las personas que llevan una alimentación vegana no pueden obtener en cantidades adecuadas sin suplementación debido a las prácticas actuales de higiene y agricultura.
Además, las únicas formas activas que reconoce el factor intrínseco en el organismo son cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina y adenosilcobalamina. La cianocobalamina ha de evitarse debido a sus metabolitos perjudiciales.
Las personas que llevan una alimentación a base de plantas pueden obtener suplementos de B-12 biológicamente activa que son sintetizados a partir de bacterias y no de fuentes animales.
La mayoría de las personas pueden obtener su requerimiento diario a partir de la B-12 extraída de la bacteria Saccharomyces cerevisiae.
Estudios preliminares demuestran también que la cyanobacteria aphaniziomenon flos-aquae es una buena fuente de B-12 activa, la que llaman "blue green algae" del Noroeste de los Estados Unidos.
Los llamados vegetales de mar a su vez proporcionan cantidades de B-12 utilizable por el organismo. Estos son algas Nori, Dulse, Espirulina y chlorella.
Aunque consuma proteína animal es muy posible tener deficiencia de B-12
Y sí, es a través de la cocción que se pierde la disponibilidad absorbible de la B-12. Un estudio clínico (Tucker et al. 2000), indicó que a la vitamina B-12 proveniente de cereales para desayuno y productos lácteos se le asoció con una mejor absorción de la vitamina B-12 comparado con aquella proveniente de la carne roja, de aves y pescado, así como sus productos (huevos y leche); llevando a los investigadores a concluir que era debido a la cocción.
La vitamina B-12 que se encuentra en los animales no tiende a ser cianocobalamina que es la forma que se utiliza para fortificar alimentos y que es más estable durante la cocción. Por ejemplo, en un ambiente medio ácido (pH 4-7) la cianocobalamina puede aguantar la temperatura hasta 120ºC. (estudio)
En realidad, no se tiene suficiente evidencia de que la B-12 se elimine a través de la cocción en alimentos fortificados, solo se han estudiado algunos alimentos, así que es mejor considerar fuentes alternativas de vitamina B-12 crudas.
¿Cómo se puede medir la deficiencia de B-12? Verá que no es tan evidente
En un artículo de la revista en línea Vegan Health, los niveles de B-12 se pueden medir en la sangre, pero hay una trampa. Los niveles de sangre han de representar tanto los niveles de B-12 activa como inactiva, siendo esta última no utilizable por las células humanas.
De hecho, el examen ha de mostrar que los niveles de B-12 son elevados porque no ha podido ser absorbido a nivel celular que es donde despliega sus efectos fisiológicos esta vitamina. En su lugar, un análisis intracelular de B-12 que es midiendo la Homocisteína (HC) en la sangre puede ser evaluado para obtener una imagen más clara de lo que está sucediendo a nivel celular con la B-12.
La HC es un aminoácido que ofrece una medición indirecta de la función intracelular de la B-12 ya que la vitamina es un cofactor en su metabolismo. Es decir, Una homocisteína normal nos va a decir que el organismo está absorbiendo una cantidad adecuada de B-12 activa, está circulando en sangre y está siendo bioquímicamente utilizada en la célula. Las personas con niveles inadecuados de vitamina B-12 han de tener una acumulación de HC y por consiguiente, niveles elevados en la sangre.
Un exceso de HC puede tener graves consecuencias en el organismo. En el cerebro, la homocisteína puede causar daño al ADN y a las mitocondrias neuronales. Recordemos que en las mitocondrias es donde se produce la energía que tenemos. Esto puede causar trastornos neuro-psiquiátricos y neuronales que incluyen problemas de memoria y demencia de Alzheimer. Una homocisteína elevada es un indicador más confiable de factores de riesgo para crisis cardiaca que las pruebas de colesterol. Una elevada homocisteína puede causar un enlace cruzado de colágeno que conlleva a una matriz ósea defectuosa y en consecuencia a la osteoporosis.
Los valores de referencia “normales” que reportan muchos laboratorios, no son adecuados. EL nivel ideal de homocisteína en la sangre es de 6-7. Los niveles de HC entre 8-10 son aceptables pero cualquier nivel mayor de 10 es inaceptable.
Una valoración del volumen medio corpuscular (MCV) en una prueba de sangre mayor de 90 presenta sospechas de una absorción inadecuada de ácido fólico o vitamina B-12. Un valor de MCV mayor de 100 justificaría más investigación e intervención. A menudo, las intervenciones hormonales, nutricionales y en el estilo de vida pueden reequilibrar la salud fisiología.
Se sugieren también exámenes para medir niveles de toxicidad en el organismo y un profesional de la salud le puede hacer las recomendaciones correspondientes en caso de que estas y otras anormalidades se presenten.
¿Cuál es entonces un nivel normal y cómo se ha establecido esto?
Me permito explicarle cómo a través de los niveles de homocisteína se puede ver mejor su absorción de B-12 porque lo que normalmente se practica al solicitar un examen en un centro médico, el nivel normal lo establecen al tomar un número de población y determinando 2 desviaciones estándar de ese número y ese es considerado el “rango normal”.
A menudo no existe correspondencia clínica respecto a esos números. Más bien se pueden observar los procesos en los que tiene lugar la presencia de la vitamina B-12 como es la conversión de homocisteína a metionina. O medir los niveles de homocisteína o de ácido metilmalónico y en caso de que estén elevados, serían indicadores de una disminución de vitamina B-12.
La homocisteína puede elevarse por deficiencia de vitaminas B-6 y Folato también.
Si usted teme poder estar deficiente en sus niveles de B-12, el ácido metilmalónico es más específico para detectar la deficiencia de vitamina B-12. Sin embargo, ambas formas corren el riesgo de ser desapercibidas en los riñones y los niveles de vitamina B-12 podrían aparecer elevados en pacientes con falla renal.
A qué niveles se puede alcanzar a tratar una deficiencia de B-12
En el caso de la demencia, el tratamiento con vitamina B-12 con o sin ácido fólico no mejora esta enfermedad. Pero es porque se esperó mucho para el tratamiento, y sus síntomas aparecen cuando el trastorno ya ha estado bien arraigado.
La vitamina B-12 tiene efecto en los huesos:
- Estimula la proliferación de osteoblastos. En un estudio de la universidad de Wisconsin, USA, se demostró que pacientes con anemia perniciosa tienen un mayor riesgo de fracturas y pacientes con un déficit en sus niveles de vitamina B-12 tenían mayor propensión a adquirir la osteoporosis.
- Contrariamente, pacientes (15) a quienes se les administró 1500 mcg de vitamina B-12 por vía oral, a diario, se les redujeron las fracturas en los mayores de 65 años.
Según el mismo estudio, los siguientes grupos de personas son especialmente vulnerables a una deficiencia de la vitamina B-12:
- Pacientes con diálisis
- Personas de la tercera edad
- Alcohólicos
- Pacientes que deben recibir anestesia
- Personas que sufren de gastritis atrófica
El grupo de tercera edad está a un riesgo de 14.5 % sobre los otros debido a que su dieta contiene menos calorías y, en consecuencia, menos contenido de vitamina B-12. Además, debido a la apoptosis de las células en el tracto intestinal hay menos receptores de vitamina B-12 en la zona del íleon.
Los pacientes con osteoporosis tienen un mayor riesgo de deficiencia de B-12 ya que el grupo de prueba se encontraba en hemodiálisis y un poco más adelante veremos por qué sí que es un grupo extremadamente vulnerable.
Las personas que consumen altas cantidades de alcohol o alcohólicos tienen un mayor riesgo de deficiencia de B-12 ya que muchas de sus calorías son remplazadas por le alcohol y además, el alcohol es tóxico para los enterocitos, unas células muy importantes en el intestino y que entre sus funciones, está la de absorber la vitamina B-12.
Los pacientes que deben recibir anestesia, principalmente, aquellos con óxido nitroso están en mayor riesgo debido a que el óxido nitroso oxida la cobalamina e inutiliza la acción de la vitamina B-12.
Así mismo, personas con gastritis atrófica que es cuando la membrana interna del estómago ha estado inflamada por muchos años a causa de la infección con la bacteria H. Pylori y que destruye gradualmente las células de la membrana interna del estómago.
Pacientes con bypass gástrico, así como pacientes con supresión de ácidos, particularmente, con fármacos inhibidores de la bomba de protones como el Omeprazol, tienen un riesgo mayor de deficiencia de vitamina B-12.
Medicamentos y otras vitaminas que reducen la absorción de vitamina B-12 o su disponibilidad
Teniendo en cuenta las condiciones anteriores y cómo son tratadas, aquí encuentra los medicamentos que reducen la absorción de vitamina B-12 o su biodisponibilidad:
- Metformina o glucofaghe: es un medicamento para la diabetes que compite con el calcio que se necesita para el transporte del íleo receptor así que las personas lo toman, deben saber que hay un riesgo incrementado de deficiencia de vitamina B-12. Sin embargo, es reversible suplementando con calcio.
- Colestiramina: la calidad de la vitamina B-12 actualmente permite que recircule de manera muy efectiva en el sistema hepatobiliar y por eso la colestiramina que se adhiere bien a la bilis puede eliminar grandes cantidades de vitamina B-12 produciendo una deficiencia de esta vitamina en los pacientes que toman este medicamento.
- Colchicina que se utiliza para prevenir ataque de Gota (dolor repentino e intenso en una o más articulaciones debido a altos niveles de ácido úrico en la sangre), reduce lo que llamamos factor intrínseco en la mucosa del íleo y que nos muestra que la vitamina B-12 tiene problemas para ser absorbida.
- Vitamina C en altas dosis de 500 mg o más, tomadas con las comidas o dentro de una hora luego de consumida la comida, han de disminuir la disponibilidad de B-12 o incluso, destruirla. La Clínica Mayo recomienda tomar la vitamina C entre 2 o más horas después de haber tomado el suplemento de vitamina B-12. (artículo)
- Vitaminas B1, B3, C y E, y los minerales cobre y hierro podrían interferir con la absorción de la vitamina B-12. Estas vitaminas y minerales son análogos de la vitamina B-12 y están presentes en el 97% de los multivitamínicos y suplementos alimenticios. (estudio)
Fuentes de vitamina B-12
Pasta dental con vitamina B-12
No es muy conocida, pero ya existe. Producida por la Sociedad vegetariana alemana y cuyos experimentos recientes confirman su eficacia.
Vitamina B-12 oral
Según los institutos de investigaciones en salud de Canadá, en un estudio indican la efectividad de la B-12 por vía oral del mismo nivel que su versión intramuscular. Se ha concluido que dosis de 2mg al día y 1mg inicialmente al día, luego de forma semanal y eventualmente de forma mensual son efectivas para obtener resultados hematológicos y neurológicos en pacientes con esta deficiencia.
Si usted elige consumir la versión oral de B-12, trate de conseguirla en la forma de Metilcobalamina que el organismo absorbe con mayor facilidad.
Multivitamínicos
Teniendo en cuenta que la mayoría de los multivitamínicos contienen vitaminas B1, B3, C, E y los minerales Cobre y Hierro; es posible que aparte del multivitamínico que usted tome, necesite tomar por aparte la vitamina B-12 oral.
Si embargo, si el multivitamínico es masticable y tiene un contenido de 25μg de B-12 (como cianocobalamina) o más, y se toma diariamente, ha de ser suficiente.
Alimentos fortificados
Existen muchos alimentos fortificados con vitamina B-12. Estos incluyen leches a base de plantas, soya o tofu fermentado, algunos cereales y algunos tipos de levadura nutricional.
La dosis diaria recomendada de vitamina B-12 que se encuentra en las etiquetas de los productos, tienen como base 6μg, pero es una cifra denotada en 1968. Así que, si en la etiqueta dice 25% de la dosis diaria, sabrá que tiene en realidad 1.5μg.
Vegetales de mar
Algas nori, dulse, así como espirulina y chlorella.
Levadura nutricional
La levadura nutricional como tal no contiene vitamina B-12 a no ser que se la haya añadido para fortificarla. Le sugiero que vea los ingredientes y sus cantidades en la etiqueta informativa del producto.
Asegúrese de que la levadura nutricional que consiga no sea una levadura activa . No confundir con levadura de cerveza y asegurarse de que venga fortificada con vitamina B-12 añadida.
Existen algunas razones por las cuales NO debe apoyarse solamente en la levadura nutricional para obtener su dosis diaria recomendada de vitamina B-12. Esta levadura es altamente sensible a la luz y muchas veces viene en frascos o paquetes transparentes lo que no garantiza que se hayan tenido los cuidados suficientes en su manipulación. Así que una vez adquirida, es mejor mantenerla en la nevera o incluso en el refrigerador, lejos de la luz.
Alimentos ricos en Folato o ácido fólico
Ya que estos alimentos con niveles elevados de ácido fólico pueden, en parte, ayudar a compensar deficiencias de vitamina B-12, es recomendable consumirlos a menudo. Entre ellos, Espinaca, kale y rúcula; espárragos, aguacate, nueces (como la nuez del nogal) y semillas (especialmente las de linaza), remolacha, coles de Bruselas, frutos cítricos (naranja, toronja, limón verde y amarillo) y brócoli.
Consumo seguro de vitamina B-12
En general, el consumo de altas concentraciones de B-12 no ocasiona daño. El instituto Linus Pauling de la Universidad estatal de Oregon, USA, señala que “ningún efecto tóxico o adverso ha sido asociado al consumo de vitamina B-12 tanto en la forma de alimentos como de suplementos en personas saludables. Las dosis de hasta 1mg (100mcg) al día por vía oral o 1mg mensual por vía intramuscular han sido utilizadas para tratar la anemia perniciosa sin significativos efectos secundarios.” (artículo)