Más pruebas que demuestran lo que los que nos ejercitamos sabemos, pero a veces olvidamos
En teoría, sabemos que es importante mantenernos fuertes, pero cuando se es adicto(a) al atletismo, a la bicicleta u otra forma de ejercicio aeróbico y no se tiene mucho tiempo, lo prioritario es sudar un poco y ya.
Si usted quiere llegar a la tercera edad por sí mismo(a), sin bastón, ni medicamentos para el reumatismo, ciática y otras dolencias por el deterioro muscular y óseo, lo que sigue, le interesa.
Dos nuevos estudios ratifican la importancia del entrenamiento de fuerza y sus beneficios y de cómo, en personas mayores, puede aumentar la longevidad y calidad de vida.
El primer estudio es un análisis sobre el nexo que existe entre fuerza, masa muscular y mortalidad, utilizando datos de una encuesta realizada a 4,449 personas de 50 años para adelante, a quienes se les midió su fuerza y masa muscular entre los años 1999 y 2002. Los investigadores revisaron en 2011 quienes, de las personas examinadas, habían fallecido.
Para examinar la masa muscular se utilizó un scanner particular (DEXA) para determinar que el 23% de las personas examinadas entraban dentro de la definición “bajo índice muscular” con un total de músculo en los brazos y piernas que sumaban menos de 21,7 kilos en los hombres y 16,2 kilos aproximadamente, en las mujeres. Para examinar la fuerza se utilizó un aparato que mide la fuerza máxima de los extensores de la rodilla (los músculos que le permiten estirar la rodilla) y se encontró que el 19% de las personas tenían poca fuerza muscular.
Los resultados que se publicaron en la revista de Ciencia y medicina del ejercicio y el deporte mostraron que aquellas personas con poca fuerza muscular tuvieron 2 veces más la probabilidad de morir durante el período de seguimiento del estudio comparadas con aquellas que tenían fuerza muscular normal. En contraste, la cantidad de masa muscular no resultó tan relevante.
¿Cuál es el mensaje entonces?
Que es más importante el funcionamiento que la apariencia. Eso no significa que a medida que envejece permita que los músculos desaparezcan; de hecho, tener buena reserva de masa muscular es importante porque, para resumirlo, según el profesor en fisiología del ejercicio y nutrición de la Universidad de Maastricht de Los Países Bajos, Luc Van Loon, “usted puede acabar con más masa muscular en una semana de cama (digamos en el hospital) que lo que puede desarrollar en 6 meses de entrenamiento”.
En medio de todo, es una buena noticia para aquellas personas que tienen dificultad para desarrollar masa muscular, pero que persisten, aunque sea haciendo unas lagartijas y otros ejercicios de fuerza unas tres veces por semana.
El otro estudio se enfocó en la percepción generalizada de que el entrenamiento de fuerza es como un “añadido” a lo que debe considerarse como “ejercicio”. Las recomendaciones mundiales sobre actividad física (OMS) promueven 150 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa semanal; o bien, una combinación de actividades moderadas y vigorosas.
Pero estas guías también recomiendan “ejercicio promotor de fuerza” por lo menos, dos veces por semana, una cláusula a menudo pasada por alto y cuyos beneficios se enmarcan en fortalecimiento y mejora de calidad de vida, olvidando decir que, además, ayuda a extenderla.
Investigaciones realizadas en Australia analizaron información de 80,000 adultos en Escocia e Inglaterra quienes completaron una encuesta sobre patrones de actividad física empezando en los años 90.
Los resultados mostraron que aquellas personas que mencionaron hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza tuvieron un 23% menos de probabilidad de morir durante el período de estudio y 31% menos de probabilidad de morir por algún tipo de cáncer. Evidentemente, el hecho de seguir un entrenamiento de fuerza dos veces por semana proporcionó un beneficio extra.
Un detalle interesante es que los entrenamientos de fuerza realizados en el gimnasio o ejercicios con el peso del cuerpo (Yoga y eventualmente, Yoga Ashtanga) confieren prácticamente los mismos beneficios. Así que no necesita inscribirse en un campamento de trabajos forzados o arrastrar barras de hierro para obtener los beneficios.
En este aspecto, los beneficios de cumplir con los requisitos del entrenamiento de fuerza fueron más o menos equivalentes a los que solo cumplieron con los de entrenamiento aeróbico, al menos en términos de mortalidad en general. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no comprobó protección contra condiciones cardiacas. Existe evidencia, en todo caso, de que reduce la hipertensión, pero incrementa la rigidez arterial, lo que cancelaría sus beneficios cardiacos.
El anterior estudio no responde a esta cuestión, pero los hallazgos sugieren que desechar los ejercicios cardiovasculares no es lo ideal. De hecho, en el estudio los mejores resultados fueron de un 29% de reducción de mortalidad por cualquier enfermedad en personas que cumplieron con las guías tanto de ejercicio aeróbico como de fuerza.
En resumen, el entrenamiento de fuerza es bueno para usted. Podemos añadir hace algunos meses publiqué un artículo sobre técnicas para correr y evitar lesiones. El consejo era y es: escuche su cuerpo, no aumente la velocidad ni la intensidad demasiado rápido, y otras cosas más. Y funcionó. Por lo menos sé que les ayudó a varias personas a lesionarse menos. Espero que esta información funcione de la misma manera.
Los principales y ya conocidos beneficios del entrenamiento de fuerza
Le voy a dar otras razones más para que considere incluir el entrenamiento con pesas en su programa de ejercicios.
- Mantiene sus huesos fuertes y saludables
Nuestro cuerpo en general reacciona al choque (es decir, lo inesperado, a lo que no está acostumbrado). Así es como se estimula el sistema inmunológico, la hormona del crecimiento y lo mismo sucede con el sistema esquelético muscular. Después de los 30 años de edad, el cuerpo empieza a perder un pequeño porcentaje de masa ósea cada año. Recuerde que el 80% de las mujeres con osteoporosis llegan ahí por la pérdida de masa ósea.
El entrenamiento de fuerza crea una resistencia en el hueso y le ayuda a mantenerse fuerte. Como a su cuerpo le interesa la supervivencia, más que verse sexy en bikini, busca adaptarse y ser fuerte para sobrevivir, y así mismo, hacen los huesos para aguantar esa fuerza.
- Ahuyenta las enfermedades
Todas las enfermedades crónicas clásicas, incluyendo el cáncer tienen dificultad para aparecer en un cuerpo activo, sea entrenamiento aeróbico o de fuerza.
Se dice que el atletismo es bueno para su corazón, su cerebro, su físico y su salud mental. Pero de la misma manera es el entrenamiento de fuerza.
Entre más fuerte sea, más resistente será a cualquier enfermedad y en general, a cualquier riesgo de mortalidad.
- Estimula el metabolismo y la pérdida de grasa
Cuando usted realiza una actividad aeróbica, usted suda, elimina toxinas y estimula su metabolismo mientras está practicando esta actividad.
Cuando usted realiza una sesión de entrenamiento de fuerza, no suda tanto pero su metabolismo se estimula por las siguientes 17 horas.
Y aún hay otra ventaja más, El entrenamiento de fuerza le ayuda a mantener su peso ideal y a cambiar su composición muscular, es decir, eliminar grasa y dar paso a la masa muscular.
No piense que por levantar pesas su cuerpo va a crecer de manera descomunal, eso no es natural. Lo que usted ha visto de pesistas con unos músculos tremendos es por la utilización de sustancias que estimulan ese crecimiento. El entrenamiento de fuerza, sin aditivos, le permite, en ese sentido, tonificar y tornear los músculos con los que usted nació y rara vez han de verse personas con alteraciones hormonales que muestren un crecimiento exagerado de los músculos.
- Regula la insulina y reduce la inflamación
Cuando los músculos se contraen durante la actividad, se estimula un mecanismo totalmente separado de la insulina. Este mecanismo permite que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente de si hay insulina disponible.
La actividad física puede reducir la glucosa en la sangre hasta 24 horas o más después de hacer ejercicio al hacer que el cuerpo se más sensible a la insulina.
Levantar pesas ayuda incluso también a evitar la inflamación, un indicador ligado a muchas enfermedades. Varios estudios sugieren que las sesiones regulares de entrenamientos de fuerza (por lo menos 2 veces por semana), resultaron en la disminución de la inflamación en mujeres con sobrepeso y mejoría en su estado físico. (estudio)
- Mejora la postura, niveles de energía, ánimo y calidad de sueño
Además de mejorar la parte estética y los beneficios fisiológicos, tiene un efecto en la forma en que nos sentimos (estimula la producción de dopamina) y la claridad con que se piensa (genera nuevas células cerebrales) (estudio). Además, está comprobado que el entrenamiento de fuerza mejora la calidad del sueño en las personas que lo practican. (estudio)
- Mejora fuerza y resistencia
A medida que usted entrena, su cuerpo se fortalece y los efectos se reflejan en otros aspectos de la actividad física.
Si usted se fortalece, la cantidad de tiempo que usted puede resistir para caminar, trotar, hacer montañismo, será mayor. Incluso los corredores que complementan con entrenamiento de fuerza, mejoran su eficiencia atlética.
Pueden correr a la misma velocidad sin desgastar toda la capacidad de la fuerza de sus piernas.
- Mejora el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas
A medida que una persona se hace mayor, los reflejos se van deteriorando y en consecuencia, un golpe, un tropezón o una caída son mucho más serios que a una edad joven o en una persona fuerte.
La masa muscular se deteriora con la edad y la falta de resistencia física es un indicador de dependencia.
Es importante mantenerse activo(a) en todas las edades: no utilice el ascensor, cargue sus bolsas de mercado, haga oficios físicos varios en su casa o en el trabajo.
- Mejora la autoestima
Cuando usted se fortalece físicamente, de alguna forma, se conoce mejor, se relaciona mejor con cada parte de su cuerpo que está siendo estimulada a través de esa actividad.
Al consolidar esa relación con su cuerpo, usted confía más en usted, en sus capacidades y menos en el milagro que pueda hacer un maquillaje o un vestido.
Todos y todas tenemos cuerpos perfectos debajo de esos kilos de más, del cansancio y molestias físicas. Tenemos una columna vertebral que, si está fortalecida, nos conduce con buena postura toda la vida. Piernas que, si están fuertes, nos llevarán a dónde queramos ir cuando queramos ir.
No pierda la oportunidad de hacer usted mismo(a) su mejor usted.
Si usted no tiene acceso a un gimnasio y pocas oportunidades de realizar trabajo físico, existe una maravillosa alternativa: YOGA
Cuando hace posturas de yoga, usted está poniendo su cuerpo en posiciones y orientaciones que debe sostener con sus músculos, así que usted está levantando peso.
El yoga no se enfoca en tonificar músculos. Yoga es para educar nuestra mente en la forma en que vemos, sentimos y abordamos el mundo. Pero al mismo tiempo, es una alternativa ideal para obtener varios de los beneficios mencionados más arriba.
El entrenamiento de fuerza está definido como ejercicio que añade resistencia (peso) progresiva con el fin de fortalecer el sistema músculo-esquelético.
Con el yoga, el peso máximo que se ha de levantar es su peso corporal, y eso, créame, es más que suficiente.
La otra ventaja de yoga es que usted solo necesita un espacio de 2m2 X 2m2, una colchoneta si el piso está muy duro, y usted.
Las posturas de yoga más eficaces para desarrollar fuerza muscular
Las posturas invertidas y las que son de equilibrio sobre los brazos son bastante eficaces para fortalecer los músculos. Además, utiliza pequeños grupos musculares para sostener el peso del cuerpo durante la postura.
Ciertas posturas de pie como la del “Guerrero” y “el triángulo” son muy buenas para fortalecer los músculos de las piernas. Así mismo, en las posturas de equilibrio como “el árbol”, el peso del cuerpo entero reposa sobre una sola pierna, así que ahí está fortaleciendo los músculos de esa pierna.
A medida que sostiene las posturas por más tiempo, más repeticiones, usted puede incrementar la intensidad de su práctica de yoga.
Si usted desea comenzar un entrenamiento de fuerza con pesas, le sugiero acudir a un entrenador personal en el gimnasio para que le enseñe a manejar las máquinas y las pesas libres con el fin de que no se lesione.
Igualmente, el mismo consejo aplica para el yoga. Si es nuevo(a) en esta disciplina, trate de acudir a un(a) instructor(a) autorizado. Si va a aprender a través de videos, empiece con los de principiantes y no los salte, en yoga se va progresivamente y las primeras posturas son la base de otras mucho más complejas, así que hay que aprenderlas bien antes de hacer algo más avanzado.
¡Qué la fuerza le acompañe!