Alimentos que ayudan a levantar el ánimo cuando estamos tristes o deprimidos

 

Aunque el mes de diciembre es un tiempo en el que tantos eventos como reuniones empresariales, de amigos y familiares dejan poco espacio para entristecerse, para muchas personas no es el caso. 

A menudo éste es un tiempo de resumen y reflexión del año que ha transcurrido, algunos hemos perdido seres queridos o no tenemos la oportunidad de pasar esta época junto a familia y amigos, más otras circunstancias que nos pueden llevar a un estado de ánimo mucho menos que festivo.

En algunas partes del mundo del hemisferio norte es el tiempo en que aparece un trastorno llamado depresión estacional ocasionado, entre otras cosas, por la poca luz solar que reciben estos lugares y cuyos síntomas pueden ser bastante abrumadores y sin explicación.  Pero vayamos un poco más al fondo y veamos que hay soluciones para estos estados.

 

Emociones verdaderas vs falsos estados de ánimo

Algunos sentimientos negativos son inevitables e incluso benéficos y son lo que se llamaría “verdaderas emociones”.  Estas respuestas sinceras a las dificultades con las que nos enfrentamos en nuestras vidas pueden ser difíciles de sobrellevar, a veces, abrumadoras, dependiendo del momento que estemos pasando.  Pero al mismo tiempo son vitales para nuestra evolución espiritual.  El sentimiento de duelo, por ejemplo, nos ayuda a superar nuestras pérdidas, el miedo verdadero nos advierte del peligro, la verdadera rabia nos defiende del abuso y la vergüenza verdadera nos enseña a cambiar y a crecer.  Estas emociones verdaderas eventualmente pasan o disminuyen de manera natural, incluso al haber sido reprimidas o re-direccionadas y pueden aliviarse con asesoría.   

Pero cuando sufrimos sin razón justificada, cuando el dolor de un corazón roto no sana como un hueso partido; cuando el descanso, la oración, la meditación o la psicoterapia no cumplen su función, debemos empezar a preguntarnos si hay un impostor emocional, un error bioquímico sin sentido y es, tal vez, la presencia de un falso estado de ánimo.

Si, honestamente, se trata de esto último, créame que usted puede eliminar estos sentimientos fraudulentos de depresión, ansiedad, tristeza e irritabilidad que están interfiriendo con su capacidad natural de disfrutar la vida.

 

La causa principal de su falso estado anímico

Según la doctora Julia Ross, en su texto The Mood Cure (La cura del ánimo) el responsable de la mayoría de sus sentimientos, tanto verdaderos como falsos en su cerebro.  Junto con el corazón y el colon que son áreas de su cuerpo que actúan como el cerebro, éste transmite sus sentimientos a través de cuatro tipos de moléculas del ánimo altamente especializadas y potentes.  Si tiene suficiente de las cuatro, esto le mantiene tan feliz como sus posibilidades se lo permitan, dadas las circunstancias que esté viviendo.

Pero si su cerebro tiene bajos niveles de estos neurotransmisores de estado anímico, sea a causa de una mínima falla genética, o porque se los ha consumido lidiando con estrés, o por falta de una alimentación balanceada, el cerebro deja de producir emociones normales de manera consistente y empieza a producir respuestas equívocas.

La neurociencia, el campo de la ciencia que estudia las obras y efectos del cerebro, ha identificado la mayoría de estos falsos estados anímicos y sus consecuencias después de 30 exhaustivos años de investigación.  Los laboratorios farmacéuticos han aprovechado esta información para crear productos y darle a su sistema emocional un rápido desagravio.  Pero no es lo mismo que hacer una reparación definitiva.

Afortunadamente, ¡la calibración emocional que necesitamos se puede lograr y es accesible!

Hay mucho que usted puede hacer para combatir estos sentimientos que están ahí y nos toca afrontar.  Es importante dormir bien, salir de la casa con el fin de practicar una actividad física, pero además de eso, hoy le presento algunos alimentos que le pueden ayudar a aumentar su motivación y subirle el ánimo en muy corto tiempo. 

 

La verdadera y falsa química emocional de su cerebro

  • Si usted tiene niveles elevados de serotonina: usted es una persona positiva, segura de sí misma, flexible y de trato fácil.

Si sus niveles de serotonina son muy bajos:  usted tiende a ser negativa, obsesiva, preocupada, irritable y tiene dificultades para dormir.

  • Si usted tiene niveles elevados de catecolaminas (son 3 principales, dopamina, norepinefrina y adrenalina): tiene mucha energía, es optimista, alegre y alerta.

Si sus niveles de catecolaminas son muy bajos:  es una persona letárgica, sin ánimos.

  • Si usted tiene niveles elevados de GABA (ácido gamma-amino butírico): usted es una persona relajada y sin estrés.

Si existe una brecha en su contenido de GABA:  sentirá estrés, nervios, agobio.

  • Si usted tiene niveles elevados de endorfinas: tiene un sentimiento de plenitud, comodidad, placer y a veces, incluso, euforia.

Si los niveles de endorfinas son bajos:  puede ser de las personas que lloran mucho y demasiado sensibles a lo que ve y escucha.

 

Alimentos para el buen ánimo

Es importante tener en cuenta que, a veces, nuestras reservas de los neurotransmisores mencionados anteriormente son tan bajas o están vacías que, es aconsejable tomar un suplemento para poder abastecer esas reservas con lo mínimo, de manera que los siguientes alimentos puedan cumplir con su propósito.

Alimento para el buen ánimo número 1:  proteína

¿En dónde encuentro las fuentes proteicas para una alimentación a base de plantas?

Ya hemos hablado en artículos anteriores sobre las buenas fuentes vegetales de proteína y cómo resolver este dilema que nos ha planteado una alimentación sin proteína animal.  (fuente) y (fuente)

No olvide incluir por lo menos 3 de estos alimentos en su alimentación diaria: semillas de cáñamo, semillas de chía, espirulina, moringa, semillas de linaza, soya fermentada, almendras, nueces del Brasil, semillas de calabaza.

Las nueces del Brasil, además, están repletas de selenio que tiene un efecto directo en el estado anímico, son tan ricas en este mineral que tan solo 2 al día incrementa la cantidad de selenio circulando en el cuerpo.  También contienen varias vitaminas del complejo B que ayudan a estabilizar el ánimo (estudio).  6 nueces (4.1 gramos de proteína) al día son suficientes para obtener la cantidad de selenio necesario para el organismo.

Las semillas de calabaza por su parte, contienen magnesio.  Tan solo ¼ de taza contiene 9 gramos de proteína y hasta el 50% de la recomendación diaria, promoviendo relajación, mejor calidad de sueño y alivio de la ansiedad, así que, aproveche para añadirlo a sus comidas.

 

Alimento para el buen ánimo número 2:  grasas saludables

Ácidos grasos omega-3:  linaza y chía.  Además de un suplemento de EPA/DHA

Aceite de coco virgen

Aguacate

Aceite de olivas

Aceitunas negras o verdes

Hay muchas preparaciones que puede lograr con estos ingredientes, incluso, si no tiene muchas ganas de cocinar o preparar alimentos, medio aguacate (ricos en vitamina B6, E, C y fibra.  También contienen vitamina B5 que ayuda a sintetizar neurotransmisores y brinda apoyo a las glándulas adrenales) con o en una ensalada simple o acompañando una sopa, le puede hacer sentir satisfecho(a).

Las semillas de linaza contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener niveles saludables de endorfinas.  Dos cucharadas al día contienen 133% de la ración diaria recomendada de omega-3.  Trate de moler las semillas usted mismo(a) antes de consumirlas para obtener todos los beneficios nutricionales. 

Pueden, además, utilizarse como sustituto del huevo en recetas que requieran esa textura (1 Cucharada de semillas de linaza molidas + 3 Cucharadas de agua= 1 huevo).

Inclúyalas en sus batidos, sopas, ensaladas y vinagretas.

 

Alimento para el buen ánimo número 3:  vegetales

Los vegetales son compañeros indispensables de las proteínas y las grasas saludables para proveer al cerebro de todos los nutrientes necesarios para equilibrar el estado anímico. 

Incluya en sus comidas tomates, coles de Bruselas, brócoli, así como vegetales de hojas verdes.

La espinaca, por ejemplo, tiene un alto contenido de hierro que ayuda a mantener nuestros glóbulos rojos oxigenados y nuestro organismo con energía.  Es rica en ácidos grasos omega-3, potasio y magnesio que ayudan a regular los ciclos sueño y vigilia.  La espinaca también contiene vitamina C que ayuda a combatir la fatiga y la depresión.  Ya que su sabor no es muy fuerte puede añadirla casi a cualquier receta, desde batidos hasta jugos, sopas, ensaladas y platos calientes. 

 

Alimentos que pueden añadirse a esta guía

Chocolate negro (por lo menos con un contenido de cacao del 70%) y sin azúcar contiene polifenoles que ayudan a equilibrar el ánimo y aliviar ansiedad y depresión (estudio).

Lentejas con un elevado contenido de ácido fólico que regula la producción de serotonina, muy benéficas para aliviar los efectos de la depresión estacional.   Permite al cuerpo generar nuevas células, su contenido de carbohidratos complejos estimulan la producción de triptófano que a su vez estimula la producción de serotonina.  

Así que, aunque usted lleve una dieta baja en carbohidratos, dele un empujón vigorizante con un poco de lentejas a su organismo.

La Quínoa es otro grano integral de hidratos de carbono complejos que también estimulan la producción de serotonina.  La serotonina es un neurotransmisor que le ayuda a mantener un estado anímico estable, mejora la memoria y mejora la libido. No es para comer todos los días, pero es mejor que consumir granos como trigo, cebada, avena, mijo y centeno.

 

Ghee.  Normalmente, en una alimentación a base de plantas el ghee por provenir de la leche de vaca estaría excluido, pero, por el hecho de estar desprovisto la lactosa y poseer un elevado contenido de vitamina D, ayuda a mejorar la salud intestinal y el ánimo.

 

La guía de los alimentos para el buen ánimo

  1. Proteína

 50-60 gramos al día de Nueces, semillas, legumbres. 

  1. Vegetales bajos en carbohidratos

4-5 tazas al día (crudos o cocinados) de calabacines, espárragos, brócoli, repollo y similares.

1 taza = 3 tallos de apio, 2 tomates medianos, o 2 tazas de vegetales de hojas verdes como espinaca, lechugas.

  1. Grasa saludable

Por favor utilice para sus ensaladas aceite de olivas extra virgen, aceite de coco, ghee (mantequilla clarificada); aguacates y leche de coco.

  1. Líquidos

Por lo menos 10 vasos de agua filtrada, además de aromáticas o jugos de vegetales y/o frutos rojos.

  1. Carbohidratos

Los siguientes carbohidratos podrán añadirse según el metabolismo, peso y energía requerida.  Así mismo si usted es vegano(a) ha de requerir más legumbres, nueces y semillas para completar el requerimiento de su organismo.

Si usted elimina alimentos altos en carbohidratos, asegúrese de compensar consumiendo más proteína, grasa y vegetales bajos en carbohidratos.

  • Frutas: 2-4 porciones al día de 1 manzana o 1 durazno, o una taza de frutos rojos.
  • Vegetales altos en carbohidratos: zanahoria, remolacha, batata, ahuyama.
  • Legumbres: lentejas, fríjoles, fríjol mungo
  • Granos integrales: quínoa, maíz, amaranto.

 

 

Suplementos

Nota:  Antes de utilizar suplementos, por favor consulte con su médico de confianza para confirmar que puede tener estas deficiencias.

 

Para incrementar reservas de Serotonina:  5-HTP; L-triptófano; hierba de San Juan; Melatonina para dormir.

Deficiencia en Catecolaminas (puede confundirse con un desbalance de las hormonas tiroideas):  tirosina; aceite de pescado omega-3; Picogenol presente en los extractos de semillas de la uva.

Para nivelar el ácido gamma-amino butírico GABA, se recomienda empezar con pequeñas dosis del suplemento GABA y dependiendo de los resultados, existen otros dos aminoácidos que le pueden complementar. Taurina y lisina.

Existe también una mezcla homeopática llamada Max Dream útil para conciliar el sueño, o la esencia floral Rescate para estar en calma, incluso en situaciones muy difíciles.

En cuanto a equilibrar las endorfinas, se encuentran los suplementos con los aminoácidos L-fenilalanina y D-fenilalanina.  Pero una vez más, consulte estas condiciones con su doctor para complementar de manera adecuada.

 


6 comentarios

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